Desmistificando a musculação

A musculação é o ganho de força a partir do treino resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Pode ser aplicada da forma isométrica (Contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotónica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios (Carvalho, 1993); (H. Letzelter,1983). Esta possibilidade de controlo de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

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DESMISTIFICANDO A MUSCULAÇÃO

A musculação é o ganho de força a partir do treino resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Pode ser aplicada da forma isométrica (Contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotónica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios (Carvalho, 1993); (H. Letzelter,1983). Esta possibilidade de controlo de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

Alguns tipos de treino que podem ser
executados na sala de exercício:

Hipertrofia
muscular

É  o aumento na secção transversal do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende vários fatores, como resposta individual ao treino, intensidade e duração do programa de treino (Mil-Homens,1996; Carvalho & Carvalho,1999).

Alguns tipos de treino que podem ser
executados na sala de exercício:

Força
muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora a coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular torna-se essência, para o aumento de força (Siff & Verkhoshansky,2000).

Alguns tipos de treino que podem ser
executados na sala de exercício:

Potência
muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pod e ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma serie de movimentos aeróbios, com grande número de movimentos repetitivos (Mil-Homens,1996).

Alguns tipos de treino que podem ser
executados na sala de exercício:

Resistência
muscular

o tempo máximo em que um individuo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contráctil do músculo (Siff & Verkhoshansky,2000).

Alguns tipos de treino que podem ser executados na sala de exercício:

Hipertrofia muscular

É  o aumento na secção transversal do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende vários fatores, como resposta individual ao treino, intensidade e duração do programa de treino (Mil-Homens,1996; Carvalho & Carvalho,1999).

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora a coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular torna-se essência, para o aumento de força (Siff & Verkhoshansky,2000).

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma serie de movimentos aeróbios, com grande número de movimentos repetitivos (Mil-Homens,1996).

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um individuo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contráctil do músculo (Siff & Verkhoshansky,2000).
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TREINO FORÇA

À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular, o que é uma condição conhecida como sarcopenia. O treino de força ajuda a combater a perda de massa muscular, aumentando a aptidão física. (ACSM,2015).

Alguns benefícios do treino de Força:

  • Aumento do HDL
  • Diminuição e controlo do colesterol
  • Redução dos triglicéridos 
  • Redução da tensão arterial
  • Redução da agressão plaquetária
  • Redução de gordura corporal devido ao maior consumo calórico
  • Aumento da sensibilidade à insulina
  • Aumento da densidade óssea, melhorando assim a qualidade e a saúde dos ossos.

Treino Força

À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular, o que é uma condição conhecida como sarcopenia. O treino de força ajuda a combater a perda de massa muscular, aumentando a aptidão física. (ACSM,2015).

Alguns benefícios do treino de Força:

  • Aumento do HDL
  • Diminuição e controlo do colesterol
  • Redução dos triglicéridos 
  • Redução da tensão arterial
  • Redução da agressão plaquetária
  • Redução de gordura corporal devido ao maior consumo calórico
  • Aumento da sensibilidade à insulina
  • Aumento da densidade óssea, melhorando assim a qualidade e a saúde dos ossos.

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TREINO CARDIOVASCULAR

Um programa de atividade física bem planeado inclui exercícios aeróbios e de força, contudo, não têm de ser executados necessariamente na mesma sessão. A mistura destas duas variáveis ajuda a manter ou a melhorar a condição cardiorrespiratória, muscular e de um modo geral a saúde (ACSM, 2015).

As recomendações de atividade física do ACSM em 2011 para um estilo de vida saudável numa fase adulta, foi de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco dias por semana, ou atividade mais vigorosa três vezes por semana. A combinação entre estas duas intensidades pode ser combinadas de modo a seguir estas diretrizes.

Treino Cardiovascular: é o treino que envolve qualquer atividade que requer o uso dos principais grupos musculares do corpo de forma regular e ininterrupta. Este exercício eleva os batimentos cardíacos entre 60 e 80% acima do normal (ACSM,2015).

Alguns dos benefícios do treino Cardiovascular:

  • Ajuda na prevenção de doenças do foro cardíaco e vascular.
  • Auxilia na prevenção da diabetes, obesidade e colesterol alto. Para aqueles que já têm o peso ideal, este treino ajuda a mantê-lo.
  • Diminui a frequência cardíaca durante a execução das tarefas do quotidiano
  • Melhora a flexibilidade articular e a amplitude de movimento. (ACSM,2015)

TREINO CARDIOVASCULAR

Um programa de atividade física bem planeado inclui exercícios aeróbios e de força, contudo, não têm de ser executados necessariamente na mesma sessão. A mistura destas duas variáveis ajuda a manter ou a melhorar a condição cardiorrespiratória, muscular e de um modo geral a saúde (ACSM, 2015).

As recomendações de atividade física do ACSM em 2011 para um estilo de vida saudável numa fase adulta, foi de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco dias por semana, ou atividade mais vigorosa três vezes por semana. A combinação entre estas duas intensidades pode ser combinadas de modo a seguir estas diretrizes.

Treino Cardiovascular: é o treino que envolve qualquer atividade que requer o uso dos principais grupos musculares do corpo de forma regular e ininterrupta. Este exercício eleva os batimentos cardíacos entre 60 e 80% acima do normal (ACSM,2015).

Alguns dos benefícios do treino Cardiovascular:
  •  Ajuda na prevenção de doenças do foro cardíaco e vascular.
  • Auxilia na prevenção da diabetes, obesidade e colesterol alto. Para aqueles que já têm o peso ideal, este treino ajuda a mantê-lo.
  • Diminui a frequência cardíaca durante a execução das tarefas do quotidiano
  • Melhora a flexibilidade articular e a amplitude de movimento. (ACSM,2015)